보도자료

[생활]피곤한 명절은 가라~ 설 건강 챙기기


장시간이동, 늘어난 가사노동 피로 잘 풀어야 후유증 없이 일상복귀

설이다. 토요일까지 합한 나흘간의 연휴가 반갑긴 하지만, 한편으로는 부담스럽기도 하다. 귀성길 장시간 이동으로 인한 허리 피로부터 명절음식 준비 및 갖가지 가사노동으로 인한 근육통까지. 오히려 연휴 중 피로가 쌓여 일상으로 복귀하기가 힘든 경우가 많다. 심지어 예상치 못한 응급 상황이 발생해 명절이 엉망이 되기도 한다. 그러나 예방법과 응급처치법을 숙지한다면 충분히 피해갈 수 있다.전문의들의 조언으로 명절 건강 지키는 법을 소개한다. 귀성길 & 귀경길 운전 시 근육과 관절 끙끙

끝없이 밀리는 귀성길 정체. 운전대를 잡은 가장들의 경계 대상 1호는 피로다. 사고의 가장 큰 요인이기 때문. 2시간마다 휴식을 취하는 것이 좋으며 5~6시간 이상 운전해야 한다면 되도록 다른 사람과 교대하도록 한다. 적어도 4시간에 한 번씩은 쉬어야 한다.

고정된 자세를 4시간 이상 유지하면 혈전이 정맥을 막아 혈액순환을 방해하는 심부정맥혈전증이 나타날 수 있다. 비행기 여행자들에게 자주 발생해 '이코노미클래스 증후군'으로 알려졌으나, 프랑스의 최근 연구보고에 따르면 자동차 여행자의 70%에서도 같은 증상이 나타났다. 특히 60세 이상의 노인, 임산부, 흡연자, 동맥경화환자, 비만자, 여성호르몬 복용자가 고위험군에 속한다. 심하면 혈전이 폐의 혈류 흐름을 막아 호흡곤란을 일으킬 수도 있다. 강남연세 흉부외과 김재영 원장은 "하지정맥류가 있거나 평소 혈액순환이 잘 안 되는 사람은 의료용 압박스타킹을 신는 것이 예방책"이라고 조언했다. 다리를 심장보다 높이 올려주고 틈틈이 차밖으로 나가 가볍게 걷는 것도 도움이 된다.

운전대를 잡고 장시간 같은 자세로 앉아 있는 것은 근육과 관절에도 무리가 간다. 핸들을 잡고 긴장한 상태로 앉아 있다 보니 온몸의 근육이 경직돼 근육통을 일으키기 쉬우며, 어깨나 허리, 발목 근육 등을 지속적으로 자극하기 때문에 피로도가 높다. 자생한방병원 장형석 원장은 "장시간 운전할 때는 되도록 허리에 부담을 줄일 수 있는 바른 자세를 취하고, 차 안에서도 간단한 스트레칭(Tip 1 참조)을 하며, 휴게소에서는 차에서 내려 역시 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주는 것이 중요하다"고 말했다. 장 원장은 또 "오랜 시간 자동차 안에 있어 통증이나 멀미가 심할 때는 간단한 셀프 지압(Tip 2 참조)으로 통증을 다스리는 게 효과적"이라고 덧붙였다.

운전 시 올바른 자세는 등받이 각도를 10~15도로 유지하고 엉덩이와 허리를 좌석 깊숙이 밀착시키는 것이다. 체격이 작은 사람은 허리에 얇은 쿠션을 받치면 허리의 S자 굴곡을 유지하는 데 도움이 된다. 무릎의 각도는 60도 정도 구부러지게 좌석 간격을 조정하는 게 무릎관절 통증을 예방하는 데 효과적이다.

명절 음식 준비에 주부 허리가 휘청
명절 연휴는 주부에겐 특히 힘든 시기가 될 수 있다. 명절 음식 준비부터 설거지를 포함한 가사노동의 양이 평소의 배가 넘기 때문이다. 연휴 후 주부들이 가장 많이 호소하는 증상은 요통이다. 주로 차례상을 준비하며 발생하는 경우가 많은데, 바닥에 앉은 자세는 허리를 지탱해주지 못해 척추에 무리가 갈 수 있고 발까지 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 다리가 쉽게 저린다.

따라서 음식을 만들 때는 바닥에 앉아서 하는 것보다 식탁에 앉거나 서서 하는 것이 좋다. 바닥에 앉아 있더라도 되도록 등받이를 하고 작업하는 것이 좋다. 등받이를 하고 앉았더라도 1시간에 10분씩은 일어서서 허리를 편 상태에서 조금 걸으면서 골반 부위를 움직여줘야 한다.

설거지, 제수용품 준비 등으로 오랫동안 서서 일할 때도 요통이 생길 수 있다. 많은 양의 설거지를 할 때는 바닥에 한 뼘 정도 높이의 단단한 물건을 놓고 양쪽 다리를 번갈아가며 올렸다 내리는 자세를 취하면 허리의 부담을 덜 수 있다.

대부분 중년 여성은 허리의 신경 통로가 좁아지는 요추협착증이 잦다. 이런 경우 싱크대 앞에 오래 서 있으면 엉덩이 부위부터 다리까지 뒤쪽으로 묵직하게 당기거나 심하게 저릴 수 있다. 이때는 잠시 일손을 놓고 편안한 자세로 앉거나 누워 따뜻한 찜질을 하면서 허리와 다리의 긴장을 풀어주는 것이 바람직하다. 통증 부위가 열이 나고 부어 있다면 냉찜질을 하는 것이 좋고 허리가 묵직하게 아플 때는 따뜻한 찜질을 하는 것이 좋다.

고지방·고열량 명절 음식 알고 먹어야
명절 연휴에는 먹을거리가 많고 오랜만에 만나는 친지들과 여유 있는 시간을 보내며 평소보다 과식하기 쉽다. 또 명절 음식은 튀김류나 고기, 전 등 기름기가 많고 소화가 잘 되지 않는 음식이 많아 식체나 배탈이 나기 쉽다. 강남베스트클리닉 이승남 원장은 "만약 설사와 함께 고열이 3~4일 이상 지속되면 다른 질환일 가능성이 크므로 반드시 병원에 가야 한다"고 말했다.

전문의들은 고지방·고열량 음식은 특히 당뇨병이나 고혈압, 동맥경화, 심장병, 간질환 등 만성질환을 앓고 있는 사람들에게 좋지 않다고 경고한다. 연세의대 강남세브란스병원 가정의학과 정동혁 교수는 "전을 부칠 때는 되도록 포도씨나 올리브유 같은 식물성 기름을 사용해야 콜레스테롤과 고열량 섭취를 줄일 수 있다"면서 "비만과 고혈압, 당뇨가 있다면 육류보다 채소를 재료로 만든 전을 먹는 게 바람직하고, 돼지고기를 먹을 때는 맛이 좀 덜하더라도 비계와 껍질 부분은 잘라내고 먹는 것이 좋다"고 말했다. 정 교수는 또 "갈비와 잡채 등 짠 음식은 혈압 상승의 원인이 된다"면서 "평소 혈압이 높은 사람이 짠 음식을 많이 섭취하면 탈수현상을 일으켜 혈압이 급격히 높아질 수 있으므로 주의해야 한다"고 덧붙였다.

과음 또한 연휴 기간 중 몸에 탈이 나게 한다. 지나친 음주는 급성췌장염이나 위염, 간기능 장애 등을 유발한다. 또 배탈 설사가 일어나면 일시적으로 혈당치와 혈압이 상승하기 때문에 심장질환의 발생 위험이 있는 중년들에게는 치명적일 수 있다. 과음을 한 경우 물이나 주스를 충분히 마시고, 술이 해독될 때까지 기다리는 게 최상의 방법이다.

편안히 일상에 복귀하기 위해
대다수 직장인은 명절 연휴 뒤 출근하기가 두렵다. 최소 3일 이상 지속되는 연휴 기간에 불규칙한 생활을 하다 보면 신체 내의 생체리듬 유지기관의 적응력이 떨어져 심신의 항상성 유지 기능을 잃을 수 있다.

연세의대 가정의학과 정동혁 교수는 "명절 후유증 없이 편안히 일상에 복귀하기 위해서는 연휴 마지막 날 최대한 휴식을 취함으로써 남은 피로를 완전히 풀 수 있는 완충 시간을 갖도록 해야 한다"면서 "산책이나 독서를 통해 마음을 가라앉히고 따뜻한 물로 목욕하거나 가벼운 체조 등으로 몸에 긴장을 풀어주는 것도 도움이 된다"고 조언했다. 자생한방병원 장형석 원장은 "근육통이 심할 때는 진피 탕욕을, 어깨가 아플 때는 늙은 호박 찜질을 하는 게 효과적"이라고 밝혔다.

tip1
운전 중 피로를 풀어주는 스트레칭
ⓛ 팔 뻗어 등 펴기
양팔을 앞으로 쭉 뻗어 엇갈리게 깍지를 껴 잡고 등을 둥글게 말아 근육을 늘려준다. 시선은 배꼽. 좌·우 1회 3초 유지.
② 어깨 젖혀 가슴 펴기
엇갈려 잡은 손을 머리 뒤로 넘겨 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 좌·우 1회 3초 유지.
③ 가슴 내밀기
양 팔꿈치로 등받이 시트를 밀며 가슴을 앞으로 내민다. 시선은 정면. 2회 3초 유지.
④ 골반 흔들기
핸들을 잡고 상체는 고정한 채로 엉덩이를 좌우로 씰룩씰룩 움직인다. 15~20초간 반복.

tip2
차 안에서 통증을 해결하는 응급 셀프 지압법

●장시간 운전으로 뻐근한 허리에는 삼초수 지압
삼초수는 배꼽에서 뒤쪽 허리를 관통하는 지점에서 손가락 한 마디 정도 올라간 곳으로부터 좌우 5㎝ 정도 떨어져 있다. 차가 막힐 때마다 짬짬이 지압하면 허리 통증을 덜 수 있으며, 삼초수 부근을 함께 마사지해주는 것이 도움이 된다.

●멀미 나는 아이에게는 족규음혈 지압법
족규음은 네 번째 발가락 발톱눈 바깥쪽 모서리에 세로 선과 가로선이 만나는 부분에 위치한다. 족규음은 평형감각과 관계가 깊으므로 멀미가 날 때는 상반신을 똑바로 하고 앉아 집게손가락이나 볼펜으로 족규음을 꾹 눌러준다. 아이들은 아프지 않게 살살 눌러줘도 효과가 있다.

●오랜 시간 앉아 있어 퉁퉁 부은 다리에는 풍륭 지압법
좁은 자리에 오래 앉아 있다 보면 다리가 퉁퉁 붓고 무거워진다. 이럴 때 풍륭혈을 자극하면서 다리를 마사지해주면 좋다. 풍륭혈은 정강이뼈 중간 지점의 바깥쪽 약 4㎝ 위치에 있다. 즉 무릎과 복사뼈의 2분의 1 지점에서 종아리 뒤쪽 방향에 있는 경혈이다. 풍륭혈을 5초 간격으로 5~8회 눌러주면서 주변 근육을 주물러주면 다리 부종을 감소시킬 수 있다.

tip3
명절 후 요통을 완화시키는 찜질법

●두충찜질
두충은 근육 경련을 방지하고 요통을 해소하며 혈액순환을 원활하게 해주는 효과가 있다. 두충을 물에 넣어 부들부들해질 때까지 달인 다음 따뜻한 물에 적셔 짠 헝겊에 싸서 아픈 부위에 대고 찜질한다.

●파찜질
파뿌리는 성질이 따뜻하고 발산 효과가 있어 겨울철에 심한 요통에 효과적이다. 파뿌리의 흰 부분 3개를 짓찧은 후 물 5 대접을 부어 1시간 정도 푹 삶은 뒤 파 삶은 물을 적신 수건에 함께 싸 사용한다.

●쑥탕욕 & 쑥찜질
쑥은 온열 효과가 있어 허리가 차고 아플 때 목욕제로 사용하면 몸을 따뜻하게 해주고 요통을 완화하는 효과가 있다. 말린 쑥을 물에 끓인 후 넣어준다. 약재를 아픈 부위에 찜질하는 것도 효과적이다.


tip4
소화 및 숙취 해소에 도움되는 한방차

●매실차
천연소화제로도 알려진 매실은 위장과 십이지장의 소화액 분비를 촉진하는 효과가 있어 식체에 효과적이다. 또 살균작용과 정장작용의 기능도 있어 배탈, 설사를 완화하기도 한다. 하지만 몸에 열이 많거나 위산과다증이 있을 때는 피하는 것이 좋다. 청매실과 설탕을 섞어 매실청을 만들어 차로 타 먹는다.

●갈근차(칡차)
두통 해소에 좋고 땀구멍을 열어 땀을 나게 하여 술독을 풀어주는 효과가 있다. 가슴의 열을 내리거나 갈증을 내리는 데도 좋다. 생칡을 깨끗이 씻은 후 적당한 크기로 썰어 즙을 낸 후 꿀을 타서 먹는다.

●구기자차
구기자는 음주로 인한 탈수를 예방하고 진액을 보충하는 효과가 있다. 구기자 열매를 깨끗이 씻어 생수에 넣어 끓인다. 물이 반 정도 줄 때까지 끓인 후 차로 마신다.

*부모님 건강, 눈치로 체크하는 법

▷아침, 무릎 통증에 잠자리에서 일어나기 힘들어하시면
아침 일찍 부모님이 무릎 통증을 호소한다면, 퇴행성 관절염을 의심해봐야 한다. 퇴행성 관절염은 노화된 무릎 연골이 손상돼 관절 기능이 퇴화되는 질환으로, 윤활액이 부족하고 혈류량이 감소해 통증이 증가한다.

다른 관절염과 달리 무릎 관절염은 온도가 상대적으로 낮을수록 시리고 뻣뻣한 증상이 나타나 통증이 심해지는 경향이 있다. 특히 아침에는 상대적으로 무릎 온도가 낮기 때문에 관절 통증을 더 느낀다. 더구나 시골에 계신 어른은 아침에 통증을 느끼면 패치형 파스를 사용하는 탓에 관절염이 악화하는 것을 모르는 경우가 많다. 패치를 사용하면 통증을 잘 인지하지 못해 치료의 필요성을 느끼지 못하는 것이다.

부모님이 무릎 관절 통증을 덜 느끼게 하려면 아침시간대에 여러 조치를 취해야 한다. 아침에 관절의 온도를 높이면 낮 동안의 움직임과 자극 등으로 커지는 통증의 정도를 상대적으로 작게 느낄 수 있다. 때문에 약효가 새벽에 나타날 수 있도록 취침 전에 진통 소염제를 투여하고, 잠자리에서 일어난 직후엔 온찜질을 하는 것이 바람직하다.

▷오후, 얼굴이 자주 붉어지고 우울해하시면
만약 어머니가 아무런 이유 없이 자주 얼굴이 붉어지고 우울해하신다면 폐경기 증상일 가능성이 크다. 폐경기 증후군의 대표적인 증상이 안면홍조증이기 때문이다. 폐경은 여자라면 누구나 피해갈 수 없는 자연스러운 현상이지만 폐경기 장애 또한 적극적인 관리와 치료가 필요하다. 폐경기 장애를 치료하지 않고 방치하면 골다공증과 순환기 질환 등 만성 질환을 초래할 수 있다.

폐경은 어떤 치료나 약으로도 되돌릴 수 없지만, 적당한 치료와 약물로 그 증상을 완화시킬 수 있다. 대표적인 폐경 치료법은 호르몬 보충 요법. 약물을 통해 체내에서 부족한 여성호르몬을 인위적으로 보충해주는 방법이다. 요즘엔 특히 식물성호르몬 요법에 대한 관심이 높다.

▷저녁, 다리가 무겁다며 호소하시면
저녁을 먹고 TV를 볼 때 다리가 무겁고 쥐가 났다며 다리를 두드리는 부모님. 낮 동안 무리하게 움직였다면 근육통이 원인일 수 있지만, 이러한 증상이 오래됐다고 말씀하시면 하지정맥류를 의심해봐야 한다. 특히 다리 피부 위로 혈관이 비치거나 울퉁불퉁 튀어나와 있다면 더욱 주의 깊게 다리를 살펴야 한다.

하지정맥류란 다리 정맥 혈관이 늘어나면서 나타나는 증상. 나이가 들면 전체적으로 혈액 순환이 느려지는 특히 다리쪽은 중력 탓에 더욱 순환이 더디다. 상태에 따라서 하지정맥류 초기에는 부모님에게 의료용 고탄력 스타킹을 사드리는 것도 증상 악화 예방에 효과적이다. 그러나 증상이 나아지지 않거나 이미 혈관이 피부 위로 두드러질 정도면 치료가 필요하다. 강남연세흉부외과 김재영 원장은 "하지정맥류는 계속 진행하는 질병이므로 방치하면 할수록 합병증이 심해지고 심장 건강까지 영향을 줄 수 있다"면서 "부모님의 상태를 평소 유심히 살펴봐야 한다"고 조언했다.


< 박주연 기자 jypark@kyunghyang.com >